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... 歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第248篇文章】 導讀： 增肌的時候，我們都知道為了獲得肌肉，我們必須處於熱量過剩的狀態，過剩的熱量究竟大多少才是合適的？如果把熱量過剩拉得過高就很容把增肌變成增肥，後面又得經過一段時間地減脂。 ... 然而如果過剩得太少，增肌效果又會比較差。所以如何進行「乾淨」增肌而不是傳統意義上的「髒增肌」！為了儘可能增大增肌效果，又不用浪費太多的時間又去減脂，達到一個比較理想的平衡狀態。那麼這個熱量盈餘的值是多大或多精確其實就變成很重要 ！記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！ ... 陪你一起學：「你在進行「增肥」還是「增肌」？！怎麼做才能儘可能「乾淨增肌」？」 ... 一、什麼是乾淨增肌？什麼是髒增肌？ ... 1⃣️ 增肌簡單原理 我們想要讓自己的身型更加好看，不僅要減掉我們身上的脂肪，還要去增加我們的肌肉。在增加肌肉過程中，常常很多人不是很明白增肌原理，在這裡我們簡單分享一下： （1）增肌第一要素：漸進式超負荷地實現 我們身體之所以要增加肌肉，是因為意識到需要有更強大的肌肉組織，以及更強大的神經系統，以便能夠應對更強的刺激。而健身就是不斷地給身體增加刺激，而且這個刺激如何不能持續更高強度，身體就會慢慢降低增肌的幅度。 而目前的研究表明，漸進式地超負荷訓練能夠實現最大化地增肌！ ... （2）增肌第二要素：充分恢復 我們在給身體刺激之後，而肌肉是在充分恢復過程中增長肌肉的。因為我們在漸進式超負荷地訓練中，破壞了肌肉細胞，讓細胞產生了微小損傷。 經過充分恢復之後，才會長出更大更強的細胞。而充分恢復的必要因素是由睡眠和營養決定的。 睡眠就不用多說了，睡越多效果越好！營養簡單來說就是要有一定的熱量盈餘。 2⃣️ 什麼是髒增肌？什麼是乾淨增肌？ 髒增肌，這個詞是從外國流進來的，英文叫做dirty bulk！它還有對應的詞叫做clean bulk！也就是所謂的乾淨增肌！ ... （1）髒增肌就是在增肌的過程中，不僅在增加肌肉的同時，還增加了非常多的脂肪。而我們想要好看的體型，不僅要肌肉，更要減少脂肪，很顯然我們還要經歷一段時間地減脂。 在減脂的過程中又不可避免地會流失一部分肌肉，而假如經驗不豐富的話又容易流失太多的肌肉，這樣一來一回就十分不劃算了。 （2）乾淨增肌就是在增加肌肉時，儘可能少地增加脂肪。長期看來這樣是最節省時間和精力，你長期保持著低體脂，不僅自己身心愉悅，還能讓別人了解到你正在健身（因為你身材很好，而不是一增肌就成一個胖子！）然後，你懂得很多人就會開始諷刺你，不是經常健身嗎？為什麼還這麼胖！我們在笑話他們不懂的同時，其實是會有些受傷的吧。 ... 二、如何儘可能地實現乾淨增肌呢？ 1⃣️ 第一個，避免這些錯誤 其實很多人一直想要成功減肥的方法，但是一般來說最快的方法就是避免失敗，而這也是常常忽略的前提。 （1）想增肌就拚命地吃，太高的熱量盈餘。 我們常常想要增肌，就理所當然地拉高熱量攝入，殊不知一味地拉高攝入量，實際上只會徒勞。因為在身體用於肌肉生長的熱量一般來說固定的，對於正常人來說（因為不像黑魔法，基本上吃多少都有很大比例去長肌肉）。 ... （2）無論什麼都大吃特吃，完全不考慮是不是優質食物。 如果你很好地控制了熱量盈餘的熱量值，然而對於食物選擇都一塌糊塗，那麼增肌效果也不會好到哪裡去。說點極端的做法，就是用炸雞啤酒這些熱量來代替我們應該攝入的優質蛋白質、碳水化物、脂肪等。 ... （3）不跟蹤吃進去的東西 最後的這個錯誤，經常很多人都會犯的錯誤。新手的話，不容易或者說不懂得怎麼去跟蹤，而健身老鳥來說太麻煩了。而萬事一旦沒有了監督就難免會失控，減肥增肌也是一樣。 2⃣️ 第二個，掌握增肌的正確步驟。 ⠀⠀⠀ （1） 熱量略有盈餘 為了讓我們的體重稍微增加，而微微增加的體重，我們都希望是肌肉，所以理想的情況就是在日常飲食中多攝入200-300卡路里的熱量，這能讓你每月的體重達到2-3斤。這時候雖然增肌的幅度看起來不是很大，但是如果你的訓練達到增肌的強度，一般來說都能處於乾淨增肌的程度。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ... （2） 不僅僅只是吃飽了，還要注意營養素分配 只是吃夠食物的熱量可能還不夠，我們必須注意卡路里被分解成什麼，多少蛋白質，碳水化合物和脂肪，這些都對你的肌肉生長有影響。 比如你在增肌的過程，蛋白質的攝入量為你的體重每公斤的2-3g左右：70kg差不多需要140g-210g左右。 碳水化物在40%的熱量，剩下的20%差不多是脂肪的量，而蔬菜這些儘可能無油無限制吃。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ （3）跟蹤你的日常攝入 當然，不僅要跟蹤你所攝入的卡路里，經常對照你是不是吃對了食物。除了熱量攝入，還需要注意這一點：也就是隨著時間的推移是否獲得正確的體重——每月2-3斤。如果高於這個數值，可能就是太多了，低於這個數值就是太少了。 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ... （4） 生活方式是否會影響我們增肌 最後這一點特別需要注意，尤其是當今的人特別需要社交，常常宴席都是不可避免的。不過仍然是注意到即使是外出聚也不能影響我們的增肌，只有我們自己知道我們的健身目標是什麼！不要因為一時的放縱，毀了長期的努力。 ... 總結 今天的文章給大家分享了如何避免髒增肌，而更多地乾淨增肌。 或許會有人覺得沒必要搞得這麼累吧，其實這些都是見仁見智的吧。畢竟每個人對自己的要求不一樣，有些人覺得自己沒病沒痛就已經很好了，生活已經如此艱難，何必又來假裝。 ... 但是一旦你步入健身的領域，對健康有了新的看法，追求更好地體型。這是一個不會虧損的投資，長遠來看肯定對自己有益！ 小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點讚轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備註來自作者「健身食課」。 【願努力的人都有好身材】（免責聲明：素材來源網絡，如有侵權請聯繫小編） ...
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